Bodybuilding के लिए कितना प्रोटीन?

 Bodybuilding के लिए कितना प्रोटीन

प्रोटीन 'मिथक' पीढ़ियों से घूम रहा है। सवाल यह है कि वेटलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर्स, स्ट्रेंथ ट्रेनर्स और अन्य एथलीटों के लिए आवश्यक प्रोटीन का सेवन क्या है?

प्रोटीन "मिथक" पीढ़ियों से घूम रहा है। ऐतिहासिक रूप से, यह छठी शताब्दी ईसा पूर्व में क्रोटन के मिलो से पता लगाया जा सकता है। वह एक प्रसिद्ध ग्रीक एथलीट था जिसे प्राचीन ग्रीस के सबसे मजबूत व्यक्तियों में से एक माना जाता था। उन्होंने 5 ओलंपिक खेलों के साथ-साथ अन्य पवित्र त्योहारों में कुश्ती जीत हासिल की थी।

किंवदंती है कि मिलो ने प्रतिदिन बढ़ते हुए बछड़े को उठाने के रूप में प्रगतिशील प्रतिरोध लागू किया। जब तक बछड़ा 4 साल का था तब तक मिलो ने इसे ओलंपियन स्टेडियम की लंबाई तक पहुंचाया और फिर इसे मारने, भूनने और भस्म करने के लिए आगे बढ़ा। मीलों का दैनिक उपभोग लगभग 20 पाउंड प्रति दिन दर्ज किया गया था।

जब हम साठ और सत्तर के दशक के तेजी से आगे बढ़ते हैं, तो हम पाते हैं कि प्रोटीन के बारे में एक नए सिरे से प्रचार किया गया था जिसमें कुछ प्रकार के चमत्कारिक भोजन थे। यह काफी हद तक युग की मांसपेशियों की पत्रिकाओं के लिए था, जिसने प्रोटीन को आगे बढ़ाया और दावा किया कि यह आपको एक भगवान के रूप में विकसित कर सकता है!

नतीजतन, कई तगड़े और शक्ति प्रशिक्षकों ने बड़ी मात्रा में पूरे दूध, मांस और अंडे का उपभोग करना शुरू कर दिया। ("रॉकी ​​बाल्बोआ" के लिए कच्चे अंडों-धन्यवाद को न भूलें।)

90 के दशक के दौरान और वर्तमान में हमने प्रोटीन पाउडर को नए वंडर-ड्रग के रूप में प्रचारित किया है। विज्ञापन और विज्ञापनों में उपभोक्ताओं को कचरे के आकार की मात्रा में प्रोटीन पाउडर खरीदने के लिए लुभाते रहते हैं। और हमें परम प्रोटीन शक्स के निरंतर प्रवाह से मंत्रमुग्ध कर दिया गया है जो निश्चित रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान को एनाबॉलिक स्टेरॉयड के समान दर पर पैक करने में मदद करेगा।

जाहिर है, विज्ञान को बैक शेल्फ पर रखा जा रहा है, और इसके परिणामस्वरूप खेल पोषण के क्षेत्र में मिथकों और पतन की एक मेजबान बन गई है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इतनी परस्पर विरोधी जानकारी और सादे गलत सूचनाएँ तैर रही हैं। एक तरफ हमारे पास पौष्टिक, आहार और चिकित्सा समुदाय है जो तगड़े, भारोत्तोलकों और शक्ति प्रशिक्षकों पर मिथक को बनाए रखने के लिए दोष लगाते हैं, शक्ति एथलीटों को 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम दुबले शरीर के वजन के आरडीए (अनुशंसित आहार अनुमति) से ऊपर और परे उपभोग करने की आवश्यकता होती है (1 किलोग्राम = 2.2 पाउंड)।

तब हमारे पास बॉडीबिल्डर्स और स्ट्रेंथ ट्रेनर्स होते हैं जो बुरी जानकारी के लिए न्यूट्रिशनिस्ट, डाइटीशियन और मेडिकल कम्युनिटी को पकड़ते हैं। सवाल यह है कि वेटलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर्स, स्ट्रेंथ ट्रेनर्स और अन्य एथलीटों के लिए आवश्यक प्रोटीन का सेवन क्या है?

प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन की एक जटिल रासायनिक संरचना है। शरीर के सूखे वजन का 50% के लिए लेखांकन, यह अनुमान लगाया गया है कि मनुष्यों में 50,000 विभिन्न प्रोटीन होते हैं। एक आँख के साधारण झपकी से रक्त के प्रवाह से लेकर अत्यधिक तनाव के तहत मांसपेशियों तक, प्रोटीन हर जगह हैं।

उनके कार्य में मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत से अधिक शामिल है। इसमें लाल रक्त कोशिकाओं की मरम्मत, बालों और नाखूनों की वृद्धि, हार्मोन स्राव का नियमन, गति (मांसपेशियों में संकुचन), पाचन, शरीर के जल संतुलन का रखरखाव, रोग से सुरक्षा, कोशिकाओं से पोषक तत्वों का परिवहन और ऑक्सीजन का वहन शामिल है। रक्त के थक्के का विनियमन।

तो शरीर के सभी प्रकार्य और स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है। अफसोस की बात है कि इस भूमिका को विभिन्न मांसपेशी पत्रिकाओं में टीवी फिटनेस शो पर और प्रशिक्षकों और तगड़े लोगों द्वारा दावा किया गया है, जो सोचते हैं कि प्रोटीन का उपयोग मुख्य रूप से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है। यह सच से आगे नहीं हो सकता है।

प्रोटीन का सेवन

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आरडीए गतिहीन वयस्कों के लिए 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम लीन बॉडीवेट (अमेरिकी खाद्य और पोषण बोर्ड, 1980) है। शिशुओं और बच्चों के लिए आरडीए को दोगुना और तिगुना कर दिया जाता है क्योंकि वे तेजी से विकास दर का अनुभव करते हैं। शोधकर्ताओं ने इस आरडीए के साथ कैसे पेश आए और उस आंकड़े पर पहुंचे जो शरीर सौष्ठव समुदाय द्वारा दूर किया गया है? नाइट्रोजन (प्रोटीन का एक घटक) का उपयोग कर अध्ययन। यह देखने के लिए आयोजित किया गया है कि एक अतिरिक्त स्थिति के परिणाम से पहले कितना प्रोटीन का उपयोग किया जाता है और अवशोषित किया जाता है।

शोधकर्ताओं ने नाइट्रोजन संतुलन को देखा और तुलना की कि क्या सकारात्मक या नकारात्मक संतुलन उत्पन्न हो रहा है। उन्होंने निकाले गए मात्रा के साथ उत्सर्जित नाइट्रोजन की मात्रा की तुलना करके परिणाम का अवलोकन किया, और फिर उन्होंने निर्धारित किया कि प्रोटीन शरीर में जमा हो रहा है या नहीं, उसी स्तर पर शेष है, या घट रहा है।

नाइट्रोजन संतुलन परीक्षण, पसीने, मूत्र, मल, त्वचा की बहा, और दिन के आधार पर बालों के झड़ने के रूप में नाइट्रोजन हानि का उपयोग करता है। यदि नाइट्रोजन के स्तर में एक सकारात्मक संतुलन है, तो इसका मतलब है कि उत्सर्जित की तुलना में अधिक नाइट्रोजन घोल रहा है, और इसलिए, ऊतक विकास प्रत्यक्ष परिणाम हो सकता है। एक नकारात्मक संतुलन शोधकर्ताओं को दिखाता है कि अधिक नाइट्रोजन को अंदर ले जाने की तुलना में उत्सर्जित किया जा रहा है, और इसका मतलब है कि, निश्चित रूप से अधिक प्रोटीन का उत्पादन होने से नष्ट हो रहा है। मूल रूप से, गतिहीन वयस्कों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता में दिनचर्या के नुकसान को शामिल करना-कार्य शामिल है, इसलिए बोलने के लिए टपका हुआ बाल्टी ऊपर रखना है।

तो क्यों उत्तरी अमेरिका में शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि आरडीए केवल राशन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है? खैर ऐसा लगता है कि उन्होंने निष्कर्ष निकाला है कि प्रोटीन में 0.36 ग्राम प्रति किलोग्राम दुबला शरीर का वजन प्रति दिन खो जाता है। जगह में एक सुरक्षा मार्जिन के साथ, यह दुबला शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.45 ग्राम तक उछल गया है, और फिर लगभग 0.75 ग्राम प्रति किलोग्राम तक फिर से टकरा गया है। यह उस मात्रा को बदलने के लिए है जो पाचन के दौरान खो सकती है, साथ ही प्रोटीन की गुणवत्ता में कमी के लिए बना रही है।

गतिहीन वयस्कों के लिए सामान्य प्रोटीन की आवश्यकता बस इतनी है कि यदि कोई इस दिशानिर्देश का पालन करता है तो वे व्यायाम और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि की अनुमति के बिना प्रत्येक दिन के नुकसान को बदलने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड के साथ खुद की आपूर्ति करेंगे। यह विडंबना है कि बच्चों के लिए आरडीए (जो विकास का अनुभव कर रहे हैं) वयस्कों के लिए आरडीए से अधिक है। विज्ञान अकादमी और पोषण बोर्ड जोर देते हैं कि व्यायाम (जो शरीर में अन्य परिवर्तनों के बीच मस्कुलो-कोलेजनस हाइपरट्रॉफी की ओर जाता है) किसी की प्रोटीन आवश्यकताओं (1) में वृद्धि नहीं करता है। ध्यान दें कि आरडीए एक स्थान से दूसरे स्थान पर भिन्न हो सकता है; रूस, डेनमार्क और ब्रिटेन के अलग-अलग आरडीए मानक हैं।

व्यायाम इस मुद्दे को एक नया आयाम जोड़ता है क्योंकि प्रोटीन की बढ़ती आवश्यकता के साथ शरीर को अपने स्वयं के भंडार से आकर्षित होने के बजाय आहार स्रोतों पर बहुत अधिक निर्भर रहना पड़ता है। अगर व्यायाम के दौरान यह जरूरत पूरी नहीं होती है तो शरीर एक स्रोत के रूप में अपनी मांसपेशियों के ऊतकों को आकर्षित करना शुरू कर देगा। हालांकि ऐसा लग सकता है कि मनुष्यों को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह तथ्य स्थापित नहीं किया गया है कि किसी व्यक्ति को कितना व्यायाम करना चाहिए।

हाल के शोध से पता चलता है कि आरडीए व्यायाम करने वाले वयस्कों की जरूरतों को पूरा नहीं करता है। इस क्षेत्र के शीर्ष शोधकर्ताओं में से एक, डॉ। पीटर लेमन ने हालिया समीक्षा पत्र में कहा है कि, "शक्ति प्रशिक्षण में लगे लोगों के लिए आरडीए प्रति दिन बॉडी मास के प्रति किलोग्राम लगभग 1.7 - 1.8 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए"। डॉ। लेमन कई अध्ययनों का हवाला देते हुए इस निष्कर्ष पर पहुंचे (फर्न, 1991, टर्नोपोलस्की एट अल।, 1992) जिसमें बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 1.3 - 3.3 ग्राम प्रोटीन से लेकर प्रोटीन की मात्रा का इस्तेमाल किया गया था।

केंट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने लोगों के 3 अलग-अलग समूहों का परीक्षण किया: 

1. कम प्रोटीन आहार पर जो शरीर के प्रति किलोग्राम वजन का 0.9 ग्राम प्रोटीन था।
2. बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 1.4 ग्राम प्रोटीन खाने वाला एक अन्य समूह।
3. बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 2.4 ग्राम प्रोटीन खाने वाला समूह।

गतिहीन और शक्ति प्रशिक्षण समूह दोनों शामिल थे। परिणामों से पता चला कि 1.4 ग्राम में प्रोटीन संश्लेषण हुआ, जबकि कम प्रोटीन समूह में कोई बदलाव नहीं हुआ और अंत में, 2.4 ग्राम प्रोटीन को ग्रहण करने वाले समूह में 1.4 ग्राम प्रोटीन समूह की तुलना में अधिक वृद्धि हुई प्रोटीन संश्लेषण नहीं देखा गया।

सैन फ्रांसिस्को में लेटरमैन आर्मी इंस्टीट्यूट ऑफ रिसर्च में किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन सेवन (2.8 ग्राम / किग्रा / दिन) पर विषयों, गहन शक्ति प्रशिक्षण के साथ, 3.28 किलो (7.2 एलबीएस) दुबला द्रव्यमान का लाभ हुआ। अध्ययन 40 दिन की अवधि में किया गया था और विषयों को थकावट (2) के लिए प्रशिक्षित किया गया था। 3 महीने की अवधि में वेटलिफ्टर्स का एक अन्य अध्ययन, प्रोटीन के साथ 2.2g / किग्रा / दिन से बढ़कर 3.5 ग्राम / किग्रा / दिन, मांसपेशियों के द्रव्यमान में 6% की वृद्धि और शक्ति (3) में 5% की वृद्धि हुई।

केस वेस्टर्न रिज़र्व यूनिवर्सिटी से पोषण और मानव प्रदर्शन में पीएचडी रखने वाली सुसान एम क्लेनर ने अपनी पुस्तक पॉवर ईटिंग में कहा है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। ऑप्टिमल स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में डॉ। माइकल कोलगन का दावा है कि आरडीए उन एथलीटों की जरूरतों को पूरा नहीं करता है, जो एक गहन फैशन में प्रशिक्षित होते हैं। तो, इस क्षेत्र में कुछ उच्च माना जाने वाले "विशेषज्ञों" द्वारा प्रदान किए गए सबूत इंगित करते हैं कि अतिरिक्त प्रोटीन के अतिरिक्त सकारात्मक प्रभाव प्रदर्शित करने के लिए दिखाया गया है जो मांसपेशियों की वृद्धि का उत्पादन करते हैं।

प्रोटीन के नकारात्मक प्रभाव

तो बहुत सारे प्रोटीन के अंतर्ग्रहण के बारे में सभी उपद्रव क्यों? अब तक, हमने प्रोटीन के सकारात्मक प्रभावों को देखा है और यह मांसपेशियों के अतिवृद्धि के लिए फायदेमंद हो सकता है। एक आम तर्क यह है कि अत्यधिक प्रोटीन, जैसा कि ऊपर वर्णित है, शरीर की विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है - जैसे कि किडनी और हृदय रोग, कब्ज और ऑस्टियोपोरोसिस। इन्हें अक्सर मुख्य कारण के रूप में उद्धृत किया जाता है, जो प्रोटीन (4) से भरपूर आहार को साफ करना चाहते हैं।

इसके बारे में पढ़ने वाला औसत व्यक्ति प्रोटीन-विरोधी बैंडवागन पर कूदना चाहता है, लेकिन उन्हें जो महसूस नहीं होता है वह यह है कि ये अध्ययन अक्सर गुमराह करते हैं। शुरुआत के लिए, उच्च प्रोटीन आहार के परिणामस्वरूप गुर्दे की बीमारी के नकारात्मक स्वास्थ्य दावों ने मौजूदा गुर्दे की समस्याओं वाले रोगियों पर किए गए अध्ययनों से एकत्रित जानकारी का उपयोग किया है। अमोनिया (एक बहुत ही जहरीले यौगिक) से बनने वाले यूरिया के उत्सर्जन के लिए किडनी जिम्मेदार हैं जो हमारे आहार में प्रोटीन से आती है।

किडनी की समस्या वाले लोगों को पहले से ही यूरिया निकालने में परेशानी होती है, और इससे किडनी पर अधिक तनाव पड़ता है। तर्क यह है कि शक्ति प्रशिक्षक, तगड़े, भारोत्तोलक और एथलीट जो एक उच्च प्रोटीन आहार खाते हैं, भविष्य की किडनी की समस्याओं से पीड़ित हैं। इसके अलावा, स्वस्थ एथलीटों, शक्ति प्रशिक्षकों, भारोत्तोलकों या तगड़े पर किए गए किसी भी सहकर्मी की समीक्षा के अध्ययन से ऐसा नहीं लगता है कि गुर्दे की समस्या उच्च प्रोटीन आहार का परिणाम है।

इन समूहों में ऑस्टियोपोरोसिस के दावों के लिए, यह विश्वास करना कठिन है कि वे व्यायाम के लाभों को रद्द करते हैं। व्यायाम करने वालों के पास मजबूत, स्वस्थ हड्डियां हैं जो प्रकृति में सघन हैं, और अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम इस स्थिति को बढ़ावा देता है। नकारात्मक परिणाम उन लोगों में देखा जा सकता है जो गतिहीन हैं और उच्च प्रोटीन का उपभोग करते हैं।

अधिकांश भाग के लिए, हालांकि, कोई भी एक कारक को अलग नहीं कर सकता है और यह दावा कर सकता है कि यह इस तरह की स्वास्थ्य समस्या का कारण है; ऑस्टियोपोरोसिस की विकृति में एक से अधिक चर शामिल हैं। आनुवंशिकता, आनुवांशिकी, सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों का सेवन, व्यायाम आदि जैसी चीजें, जब एक साथ ली जाती हैं, तो केवल एक क्षेत्र पर दोष लगाने से कहीं अधिक जिम्मेदार होती हैं।

कब्ज का उपयोग एक तर्क के रूप में भी किया जाता है क्योंकि कई पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ दावा करते हैं कि प्रोटीन में उच्च आहार फाइबर में कम हैं। बिना पर्याप्त मात्रा में पाचन तंत्र घोंघे की गति को धीमा कर सकता है। बस सही खाद्य पदार्थ जैसे रेशेदार सब्जियां, स्टार्ची ब्रेड, पास्ता और बहुत सारा पानी पीने से इस समस्या का समाधान होगा। दिल की बीमारी पशु के अधिक सेवन से हो सकती है, लेकिन जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, किसी के आहार में विविधता का उपयोग करने के बारे में जानने से इस तरह की समस्या के बारे में चिंता को खत्म करने में मदद मिलेगी। मांस और चिकन के कम और बिना वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली और दुबला कटौती अच्छे विकल्प हैं जो हृदय रोग के खतरे को काफी कम करते हैं।

उच्च प्रोटीन का सेवन, जैसा कि हमने देखा है, यह बुराई नहीं है जो इसे बनाया गया है। एक प्रोटीन की कमी खुद को प्रकट करेगी क्योंकि ताकत और मांसपेशियों में गिरावट होगी। बहुत अधिक लेने के संकेत क्या हैं? गुर्दे की सूजन (पीठ के निचले हिस्से में दर्द) और अस्वस्थता की भावनाएं इसके लक्षण हैं। ज्यादातर समय शरीर प्रोटीन को छांटने और इस्तेमाल करने का अच्छा काम करता है, इसलिए ज्यादातर लोग इस समस्या में नहीं भागेंगे।

लेकिन अगर प्रोटीन का सेवन बढ़ा दिया जाता है, तो इसका मतलब है कि दिन भर में कई बार भोजन करना क्योंकि विशेषज्ञों ने कहा है कि हम प्रति बैठे 25-30 ग्राम प्रोटीन ही पचा सकते हैं। छोटी आंत 500-700 ग्राम प्रोटीन (5) को पचा सकती है, प्रोटीन कार्यों को ध्यान में रखते हुए नरम ऊतक की मरम्मत के अलावा अन्य चीजें शामिल होती हैं। नए शोध से अब पता चला है कि शरीर वास्तव में एक बैठने (6) में बहुत अधिक प्रोटीन को संभालने में सक्षम हो सकता है। यह स्पष्ट रूप से हमें दिखाता है कि अलग-अलग बॉडीवेट के व्यक्ति 25-30 ग्राम से अधिक का आंकड़ा ले सकते हैं, जो विशेषज्ञों ने हमें इतने लंबे समय के लिए रखा है।

निष्कर्ष

उम्मीद है कि आप आश्वस्त हो गए हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन "बुराई" नहीं है। प्रोटीन का 1.4 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट से लेकर एक ग्राम प्रति पाउंड या उससे अधिक प्रोटीन का सेवन एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल व्यक्ति के लिए फायदेमंद हो सकता है। प्रोटीन टाइपकास्ट किया गया है, जो आपको बड़ा और मजबूत बना देगा, लेकिन प्रोटीन के स्तर से मांसपेशियों की वृद्धि नियंत्रित नहीं होती है; बल्कि यह गहन प्रशिक्षण या तनाव के कारण विकास की मांग है जो अंततः निर्धारित करेगा कि किसी को कितना प्रोटीन लेना चाहिए।

कुछ प्रशिक्षकों ने गवाही दी है कि उन्होंने कम मात्रा में प्रोटीन लेकर ठीक किया है, लेकिन उनके लिए सवाल यह है कि यदि व्यायाम की मांगों को पूरा करने के लिए उन्होंने प्रोटीन की आवश्यकता को बढ़ा दिया होता तो परिणाम कितने अधिक होते?

 हमें प्रोटीन की एक असाधारण मात्रा का उपभोग करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन हलवा का प्रमाण यह है कि जब व्यायाम करना आरडीए से अधिक लेना न केवल सुरक्षित है, बल्कि फायदेमंद है। यदि आपके पास इस लेख के संबंध में कोई प्रश्न है या कोई अन्य शरीर सौष्ठव प्रश्न हैं, तो कृपया मुफ्त में शरीर सौष्ठव मंचों पर पूछें: Fitness Legends Official