एक संतुलित आहार
खाने से आपको नियमित व्यायाम सहित अपनी दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए
आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
जब आपके व्यायाम
प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए खाद्य पदार्थ खाने की बात आती है, तो यह डोनट्स पर
सब्जियां चुनने के लिए उतना सरल नहीं है। आपको दिन के सही समय पर सही प्रकार का
भोजन खाने की आवश्यकता है।
स्वस्थ नाश्ते, कसरत नाश्ते और
भोजन की योजना के महत्व के बारे में जानें।
एक अच्छी शुरुआत के लिए उतरें
दिन का आपका पहला
भोजन एक महत्वपूर्ण है।
हार्वर्ड हेल्थ
लेटर में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, नियमित रूप से नाश्ता खाने से मोटापा, मधुमेह और हृदय
रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। एक स्वस्थ भोजन के साथ अपने दिन की शुरुआत आपके
रक्त शर्करा को फिर से भरने में मदद कर सकती है, जिसे आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों
और मस्तिष्क को शक्ति प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
एक स्वस्थ नाश्ता
खाना खासतौर पर उन दिनों में महत्वपूर्ण होता है जब व्यायाम आपके एजेंडे में होता
है। जब आप वर्कआउट कर रहे हों, तो ब्रेकिंग ब्रेकफास्ट आपको हल्का या सुस्त महसूस कर सकता है।
सही प्रकार का
नाश्ता चुनना महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग अपना दिन शुरू करने के लिए सरल
कार्बोहाइड्रेट पर भरोसा करते हैं। एक सादा सफेद बैगेल या डोनट आपको लंबे समय तक
भरा हुआ नहीं रखता है।
इसकी तुलना में, एक फाइबर- और
प्रोटीन युक्त नाश्ता लंबे समय तक भूख के दर्द को दूर कर सकता है और आपको अपने
व्यायाम को जारी रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
स्वस्थ नाश्ता
खाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
स्वस्थ नाश्ता
खाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- परिष्कृत अनाज से बने चीनी युक्त अनाज खाने के बजाय, जई का आटा, जई का चोकर, या अन्य साबुत अनाज अनाज की कोशिश करें जो फाइबर में उच्च हैं। फिर, कुछ प्रोटीन, जैसे दूध, दही, या कटे हुए मेवे में फेंक दें।
- यदि आप पैनकेक या वेफल्स बना रहे हैं, तो सभी-उद्देश्य के आटे को पूरे अनाज विकल्पों के साथ बदलें। फिर, कुछ पनीर को बल्लेबाज में हलचल।
- यदि आप टोस्ट पसंद करते हैं, तो पूरे अनाज वाली रोटी चुनें। फिर इसे अंडे, पीनट बटर, या किसी अन्य प्रोटीन स्रोत के साथ पेयर करें।
सही कार्बोहाइड्रेट पर भरोसा करें।
लो-कार्ब फड डाइट
के कारण, कार्बोहाइड्रेट
ने एक बुरा रैप प्राप्त कर लिया है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का
मुख्य स्रोत हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से
आना चाहिए। यह विशेष रूप से सच है यदि आप व्यायाम करते हैं।
सही प्रकार के
कार्बोहाइड्रेट का सेवन महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य
पदार्थों में पाए जाने वाले साधारण कार्ब्स पर भरोसा करते हैं। इसके बजाय, आपको साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और
फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्ब्स खाने पर ध्यान देना चाहिए।
साबुत अनाज में
परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक शक्ति होती है क्योंकि आप उन्हें अधिक धीरे-धीरे
पचाते हैं।
वे आपको लंबे समय
तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं और पूरे दिन आपके शरीर को ईंधन दे सकते
हैं। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद कर सकते हैं। अंत में, इन गुणवत्ता वाले
अनाजों में विटामिन और खनिज होते हैं जिन्हें आपको अपने शरीर को पूरी तरह से चलाने
की आवश्यकता होती है।
अपने स्नैक्स और भोजन में प्रोटीन पैक करें।
आपके शरीर को
बढ़ने, बनाए रखने और
मरम्मत करने में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, रोचेस्टर मेडिकल
सेंटर विश्वविद्यालय रिपोर्ट करता है कि लाल रक्त कोशिकाएं लगभग 120 दिनों के बाद
मर जाती हैं।
मांसपेशियों के
निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है, जिससे आप अपने वर्कआउट के लाभों का
आनंद ले सकते हैं। यह ऊर्जा का एक स्रोत हो सकता है जब कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति
कम होती है, लेकिन यह व्यायाम के दौरान ईंधन का प्रमुख स्रोत नहीं है।
हार्वर्ड हेल्थ
ब्लॉग की रिपोर्ट के अनुसार वयस्कों को अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के
लिए प्रति दिन लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। यह शरीर के वजन
के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 0.36 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। व्यायाम करने
वालों और बड़े वयस्कों को इससे भी अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
प्रोटीन से आ
सकता है:
- लाल मांस, जैसे कि गोमांस और भेड़ का बच्चा
- मछली, जैसे सामन और टूना
- डेयरी, जैसे दूध और दही
- फलियां, जैसे बीन्स और दाल
- अंडे
स्वास्थ्यप्रद
विकल्पों के लिए, दुबले प्रोटीन चुनें जो संतृप्त और ट्रांस वसा में कम हैं। रेड मीट
और प्रोसेस्ड मीट की मात्रा सीमित करें जो आप खाते हैं।
अपने फल और सब्जी का सेवन बढ़ाएँ
फल और सब्जियां
प्राकृतिक फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य यौगिकों के समृद्ध स्रोत हैं जो आपके शरीर को ठीक से
काम करने की आवश्यकता होती है। वे कैलोरी और वसा में भी कम हैं।
हर भोजन पर फलों
और सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरने का लक्ष्य, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि
विभाग की सिफारिश करता है।
विभिन्न रंगों के
फलों और सब्जियों को चुनकर "इंद्रधनुष खाने" का प्रयास करें। यह आपको
विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट
की पूरी श्रृंखला का आनंद लेने में मदद करेगा जो कि गलियारे की पेशकश करता है।
हर बार जब आप
किराने की दुकान पर जाते हैं, तो कोशिश करने के लिए एक नया फल या सब्जी चुनने पर विचार करें।
स्नैक्स के लिए, अपने वर्कआउट बैग में सूखे मेवे और फ्रिज में कच्ची सब्जी रखें।
स्वस्थ फैट चुनें
जबकि वसा एरोबिक
व्यायाम के लिए एक प्राथमिक ईंधन है, हमारे पास शरीर में सबसे लंबे समय तक वर्कआउट करने के लिए बहुत
अधिक संग्रहित है। हालांकि, स्वस्थ असंतृप्त वसा प्राप्त करना आपको चलते रहने के लिए आवश्यक
फैटी एसिड और कैलोरी प्रदान करने में मदद करता है।
स्वस्थ विकल्पों
में शामिल हैं:
- बीज
- avocados
- जैतून
- तेल, जैसे कि जैतून का तेल
व्यायाम से पहले ईंधन
जब
वर्कआउट से पहले या बाद में ईंधन भरने की बात आती है, तो कार्ब्स और
प्रोटीन का सही संतुलन हासिल करना महत्वपूर्ण है। प्री-वर्कआउट स्नैक्स जो प्रोटीन
के साथ कार्बोहाइड्रेट को मिलाते हैं, आपको सरल शर्करा और बहुत सारे वसा से बने जंक
फूड्स की तुलना में अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
इन सरल स्नैक्स में से कुछ के साथ अपने वर्कआउट
बैग और रेफ्रिजरेटर को स्टॉक करने पर विचार करें:
- केले :
केले
पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरे हुए हैं, जो दैनिक आधार पर प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण
पोषक तत्व हैं। केला खाने से इन खनिजों को फिर से भरने में मदद मिल सकती है जबकि
आपकी कसरत को ईंधन देने के लिए प्राकृतिक शर्करा प्रदान करते हैं। जोड़ा प्रोटीन
के लिए, मूंगफली
के मक्खन की सेवा के साथ अपने केले का आनंद लें।
- जामुन, अंगूर, और संतरे :
- Nuts :
नट्स हृदय-स्वस्थ
वसा का एक बड़ा स्रोत हैं और प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। वे
आपको अपने वर्कआउट के लिए निरंतर ऊर्जा का स्रोत दे सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
की एक स्वस्थ खुराक के लिए उन्हें ताजा या सूखे फल के साथ जोड़ी। हालांकि, इन विकल्पों का
परीक्षण करके देखें कि वे कैसे निपटते हैं। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ पाचन को
धीमा कर सकते हैं, और वे आपके पेट में भोजन बैठ सकते हैं यदि आपकी कसरत जल्दी हो रही
है।
मूंगफली का मक्खन :
कई
किराने की दुकानों में मूंगफली के मक्खन के एकल-सेवारत पैकेट होते हैं, जिन्हें
प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है और उन्हें आसानी से जिम बैग में संग्रहीत किया
जा सकता है। स्वादिष्ट प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉम्बो के लिए, आप मूंगफली का
मक्खन पर फैला सकते हैं:
- एक सेब
- एक केला
- पूरे अनाज के पटाखे
- पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
यदि आप मूंगफली का मक्खन पसंद नहीं करते हैं, तो बादाम मक्खन, सोया मक्खन, या अन्य प्रोटीन युक्त विकल्प आज़माएँ।
बहुत अधिक कैलोरी में कटौती न करें
यदि आप
अपना वजन कम करने या अपने शरीर को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने
भोजन से एक टन कैलोरी काटने का लालच हो सकता है। कैलोरी काटना वजन घटाने का एक
महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन
यह बहुत दूर जाना संभव है।
वजन कम करने वाली डाइट आपको कभी भी थका हुआ या
बीमार महसूस नहीं होने देना चाहिए। वे संकेत हैं जो आपको अच्छे स्वास्थ्य और
फिटनेस के लिए आवश्यक कैलोरी नहीं मिल रहे हैं।
नेशनल हार्ट, लंग, और ब्लड इंस्टीट्यूट्रिस्ट सोर्स के अनुसार, 1,200 से 1,500 दैनिक कैलोरी
युक्त आहार उन ज्यादातर महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो सुरक्षित रूप से वजन कम करने
की कोशिश कर रही हैं। 1,500
से 1,800 दैनिक कैलोरी
वाला आहार उन अधिकांश पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड बहाने की कोशिश
कर रहे हैं। यदि आप
बहुत सक्रिय हैं या आप फिट रहते हुए अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो आपको अधिक
कैलोरी खाने की आवश्यकता हो सकती है। अपने जीवनशैली और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन
करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से
बात करें।
संतुलन कुंजी है।
जब आप एक सक्रिय
जीवन शैली में बस जाते हैं, तो आप शायद यह जान पाएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे अधिक
ऊर्जा देते हैं और जिनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कुंजी आपके शरीर को सुनना सीख
रही है और संतुलित करती है कि आपके लिए क्या अच्छा है।
इन सुझावों का
पालन करें:
- नाश्ते को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने का लक्ष्य रखें।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा और फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता चुनें।
- स्वस्थ वर्कआउट स्नैक्स के साथ अपने फ्रिज और जिम बैग को स्टॉक करें।
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का सही संतुलन आपके व्यायाम की दिनचर्या को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।Follow Me on Instagram for more Details and DM for any Query- Vaibhav Kamboj
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